Vadba za zdravo hrbtenico

Besedilo: Mateja Habjanič, trenerka pilatesa in skupinske fitnes vadbe
Kategorija: Rekreacija / torek, 24. julij 2018 / 15:56  

Z bolečinami v hrbtenici se srečuje vse več ljudi. Najpogostejša je bolečina v križu, s katero se po statistiki vsi srečamo vsaj enkrat v življenju. Za akutno bolečino je kriva prevelika mehanska obremenitev, kar povzroči nateg mišic ali zdrs medvretenčne ploščice, običajno je to neprimerna športna aktivnost, dvigovanje težkih bremen ali nenaden nepravilen gib.

Kar 25 odstotkov ljudi pa se sooča s kronično bolečino v križu. Vzroki so nepravilna drža, preveč sedenja, nepravilna obremenitev in prevelika telesna teža. Za zdravo hrbtenico brez bolečin torej lahko veliko storimo sami.

Hrbtenico sestavlja od 32 do 35 vretenc, od tega je 24 vretenc gibljivih, preostala pa so med seboj zraščena in tvorijo križnico in trtico. Med gibljivimi vretenci so medvretenčne ploščice, obdajajo pa jih vezi in mišice. Hrbtenica tvori zelo značilno dvojno S-obliko, za njeno zdravje pa je zelo pomembno, da naravne krivine v čim večji meri ohranjamo.

Kaj lahko sami storimo za zdravje svoje hrbtenice:

1. Skrbimo za primerno telesno težo – ob povečani telesni teži je povečan pritisk na medvretenčne ploščice.

2. Skušamo zmanjšati čas sedenja, med dolgotrajnim sedenjem se skušamo razgibati in raztegniti zakrčene mišice – razgibamo vratne mišice, izvedemo primik in odmik lopatic, upogib in izteg hrbtnih mišic.

3. Med sedenjem, športom in drugimi obremenitvami – predvsem med dvigovanjem težkih bremen – skušamo ohranjati nevtralen položaj hrbtenice (ohranjanje naravnih krivin, predvsem v ledvenem delu).

4. Se redno gibamo in izvajamo vaje za krepitev trupa.

Vaje za zdravo hrbtenico

Mišice, ki jih moramo krepiti za ohranjanje zdrave hrbtenice, imenujemo tudi stabilizatorji trupa. Sestavljajo jih: globoke mišice trupa (transversus abdominis, multifidus), površinske mišice trupa (prema in poševne trebušne mišice, vzravnalke trupa), trebušna prepona in mišice medeničnega dna (MMD).

Začnemo z učenjem stiskanja in vadbo MMD (več o tem naslednji teden), nadaljujemo pa z aktivacijo prečne trebušne mišice (m. transversus abdominis). Navodila: Uležemo se na hrbet in pokrčimo kolena, hrbtenico imamo v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora, dlan položimo na spodnji del trebuha. Začnemo z vdihom v trebuh (dlan se dvigne navzgor) in nato z izdihom potegnemo popek k hrbtenici in stisnemo globoko trebušno mišico (dlan se pomakne navzdol). Ko imamo nadzor nad stiskanjem teh mišic in ohranjanjem nevtralnega položaja, lahko začnemo izvajati zahtevnejše vaje. To so predvsem opore (planki) in stranske opore ter dvigi rok in nog v leži na trebuhu. Ker tu nimamo prostora za opise vseh vaj, navodila zanje poiščite na spletu.

Poznam ogromno primerov ljudi, ki so z redno vadbo za mišice trupa odpravili težave s hrbtenico, tako da je vredno poskusiti!