Vadba v zrelih letih – 2. del

Besedilo: Mateja Habjanič, trenerka pilatesa in skupinske fitnes vadbe
Kategorija: Rekreacija / četrtek, 22. november 2018 / 10:13  

Upam, da sem vas zadnjič prepričala o pomenu redne telesne aktivnosti tudi v zrelih letih in ste jo umestili v svoj vsakdan. Priporoča se zmerna telesna dejavnost, ki traja vsaj trideset minut, in sicer večino ali vse dni v tednu. Vsebovati mora: aerobne gibalne dejavnosti, vaje za mišično moč, vaje za gibljivost in vaje za ravnotežje.

Aerobne gibalne dejavnosti moramo izvajati vsaj štirikrat na teden, in sicer od dvajset do trideset minut zmerne do intenzivne aerobne aktivnosti. Zmerna telesna aktivnost poveča srčni utrip, povzroči občutek toplote in rahlo zadihanost, pri intenzivni telesni aktivnosti pa se posameznik oznoji in zasope. Sem sodijo: hitra hoja, hoja navkreber, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, tek na smučeh, plavanje in aerobika. Izbrati moramo aktivnost, ki je v okviru naših zmožnosti.

Vaje za mišično moč je priporočljivo izvajati vsaj dvakrat na teden. Vaje izvajamo za vse večje mišične skupine, od deset do petnajst ponovitev vsake vaje (lahko tudi več serij). Za čim večji učinek vadbe za moč je priporočljiva uporaba lahkih uteži – lahko uporabimo tudi plastenko vode ali peska, vrečo moke, vrečo fižola …

Vaje za gibljivost je priporočljivo izvajati vsaj dvakrat na teden po najmanj deset minut. Lahko uporabimo dinamične vaje, kjer poskušamo izvajati gibe s čim večjo amplitudo, ali pa statično raztezanje, kjer v položaju vztrajamo od trideset do šestdeset sekund. Izbor vaj moramo prilagoditi svojim zmožnostim in morebitnim telesnim stanjem oziroma patologijam (pogosti mišični krči, hernije diskov, obraba hrustanca v sklepih, splošna zakrčenost mišic …).

Vaje za ravnotežje so v starosti zelo priporočljive, saj so pomembne za zmanjševanje tveganja padcev, ki se pogosto vzrok hujših poškodb. Priporočljivo jih je izvajati vsaj trikrat na teden. Primeri vaj: dvigi na prste nog (lahko tudi na eni nogi), stoja na eni nogi (lahko tudi lastovka), vrtenje okoli svoje osi, stoja z zaprtimi očmi, stoja na nestabilnih površinah (različne blazine za ravnotežje).

Zgoraj pisana priporočila veljajo za zdrave starejše odrasle. Pred začetkom izvajanja telesne dejavnosti se je priporočljivo posvetovati z osebnim zdravnikom. Telesna aktivnost je priporočljiva tudi za bolne in poškodovane ljudi, vendar pa je treba s pomočjo zdravnika/fizioterapevta izbrati ustrezne prilagojene aktivnosti. Neaktivnost v nobenem primeru ni rešitev. Ko postanete telesno dejavni, že kmalu opazite prve koristi, ki jih prinaša redna gibalna aktivnost: boljše počutje, več energije, manj bolečin, lahkotnejše izvajanje vsakodnevnih opravil …