1. vaja

Raztezne vaje za noge

V današnjem sklopu se bomo posvetili vajam za raztezanje nog. Te vaje bodo za kolesarje najpomembnejše, saj so mišice nog na kolesu najbolj obremenjene. Poznamo dve vrsti raztezanja. Raztezanje pred vadbo imenujemo dinamično raztezanje. Te vaje vključujejo aktivno zategovanje mišic ter premikanje sklepov v celotnem obsegu. S temi vajami zvečamo mišično temperaturo ter togost mišic ter jih pripravimo za večje napore. Statično raztegovanje pa se izvaja po naporu, in sicer na mestu – stoje, leže ali sede. Vaje se izvajajo tako, da v želeni poziciji raztegujemo mišico dlje časa, približno 10 sekund. S tem izboljšamo obseg gibanja, pospešimo regeneracijo po vadbi ter zmanjšamo poškodbe. Spodaj navedene vaje so statične in se izvajajo na mestu. Vsak položaj je treba zadržati najmanj 10 sekund.

1. vaja – presta: S to vajo bomo raztegnili veliko zadnjično mišico. Vajo izvajamo tako, da ležimo na hrbtu. Desno nogo imamo pokrčeno, gleženj leve noge pa je na stegnu pokrčene noge. Z rokami se primemo za golen desne noge (leva roka gre skozi »trikotnik« leve noge). Nogo povlečemo čim bolj k sebi.

2. vaja – izpadni korak s kolenom na tleh: Pri tej vaji bomo raztegovali štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps). Začetni položaj vaje: desna noga pokrčena spredaj. Kot v kolenu je 90 stopinj. Z levo nogo klečimo. Z levo roko se primemo za gleženj leve noge. V tem položaju smo 10 sekund. Za otežitev vaje se lahko z boki rahlo pomikamo naprej. Potem nogi še zamenjamo.

3. vaja – predklon na eno nogo: Pri tej vaji bomo raztegnili zadnji del stegna. Vajo izvedemo stoje, in sicer tako, da eno stopalo postavimo malo pred drugo na peto. Stojno nogo rahlo pokrčimo, drugo pa iztegnemo. Z rokami se lahko tudi opremo na stegno iztegnjene noge.

4. vaja – raztezanje mečne mišice: Z rokami se opremo na steno. Desna noga je stegnjena, leva pa rahlo pokrčena pred desno. Razmik med stopaloma je približno pol metra. Pazimo, da se peta iztegnjene noge dotika tal. V tem položaju smo 10 sekund, nato zamenjamo nogi.

5. vaja – raztezanje primikalk kolka (metuljček): Začetni položaj vaje je sedeč. Spodnja dela stopal se dotikata pred boki. Z rokami se primemo za gležnje. S komolci se opiramo na kolena in jih potiskamo proti tlom. Pazimo, da je hrbet raven. V položaju vztrajamo vsaj 10 sekund.

Tako smo predstavili še en sklop vaj za raztezanje. Hvala Janžu Flajniku, študentu Fakultete za šport, za strokovno pomoč in demonstracijo vaj.

Oddajte svoj komentar

Kranj 10°

oblačno
vlažnost: 71 %
veter: J, hitrost: 11 km/h

-4/15

torek

6/17

sreda

6/14

četrtek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

PRIREDITVE / Preddvor, 26. marec 2024

Predstavitev Podbreške potice

RAZSTAVE / Jesenice, 26. marec 2024

Človek in kovina 2024

OBVESTILA / Preddvor, Naklo, Šenčur, 27. marec 2024

Angleška urica, pohod, test kondicije

RAZSTAVE / Jesenice, 27. marec 2024

Fotografska razstava Guadeloupe

OBVESTILA / Preddvor, Naklo, Šenčur, 28. marec 2024

Angleška urica, pohod, test kondicije

IZLETI / Kranj, 29. marec 2024

Na jadranske otoke

OBVESTILA / Preddvor, Naklo, Šenčur, 29. marec 2024

Angleška urica, pohod, test kondicije

RAZSTAVE / Rateče - Planica, 30. marec 2024

Razstava ročnih del

 

 
 

 

 
 
 

Dela na Betinu predčasno končana / 06:58, 26. marec

Ko Noe dela barko. Gradbinci res nismo.

Gorenjska bolnišnica / 11:19, 25. marec

Bravo Dr. Aleksander Stepanović! Vsa čast za napisano! Edina logična lokacija je Kranj po vseh merilih.

Kranj diha z vojašnico / 08:48, 25. marec

Migranti s svojo rodnostjo ne bodo popravili rodnosti Slovenije, ampak naredili Slovenijo neslovensko in uničili naš narod in našo kulturo.K...

Že zdaj učenje materinščine / 08:41, 25. marec

Pod to skrajno levičarsko vlado bodo kaj kmalu Slovenijo spremenili v geto za Slovence in razglasili Tretjo Jugoslavijo.

Kranj diha z vojašnico / 14:25, 22. marec

Dežman, katera vlada do sedaj vas ni nategnila? OK, ta tolpa kriminalcev je razred zase, to je res...

Že zdaj učenje materinščine / 14:24, 22. marec

Omogočili pouk bosanskega jezika? Kakšen poseben razlog? V Sloveniji pač uradni jezik Slovenščina !!
Zaenkrat še !

Protestno pismo zaradi uničenja grba Republike Slovenije / 14:21, 22. marec

Hobič in Hribovšek, a nimata nobenega pametnega dela??