Pozabljene, a zelo pomembne mišice

Besedilo: Mateja Habjanič, trenerka pilatesa in skupinske fitnes vadbe
Kategorija: Rekreacija / četrtek, 2. avgust 2018 / 12:48  

Krepitev mišic je zelo pomembna, saj s tem ohranjamo mišično maso in moč mišic, lepo držo, lepšo obliko telesa, smo bolj zdravi in v boljši kondiciji. Mišice so tudi velik porabnik energije in povečujejo naš bazalni metabolizem ter s tem preprečujejo nalaganje odvečne maščobe na našem telesu. Ponavadi se posvečamo samo večjim in bolj opaznim mišicam, pozabljamo pa na manjše in manj vidne, med njimi so zelo pomembne mišice medeničnega dna.

Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice in dvigujejo ter držijo naše organe v pravilni legi. Potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Ves čas so rahlo napete in tako ohranjajo nadzor nad uhajanjem urina in blata, prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča in so zato tudi zelo pomembne pri bolečinah v hrbtenici.

Pomembno je, da te mišice delujejo optimalno, saj s tem v veliki meri pripomorejo h kakovostnejšemu življenju, saj se lahko normalno gibamo in živimo. Posledice nepravilnega delovanja so lahko zelo neprijetne: lahko pride do uhajanja urina, vetrov ali celo blata, pri ženskah pa tudi do spuščanja rodil in spremenjene lege medeničnih organov. Pogoste so tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, motnje spolnosti in kronične bolečine v predelu medenice. Nepravilno delovanje mišic medeničnega dna se lahko pojavi med nosečnostjo in po porodu, po operacijah, v povezavi z nevrološkimi obolenji, zaradi slabe zmogljivosti mišic, slabega procesa treniranja, staranja, lahko pa je vzrok disfunkcije nepojasnjen.

Težave z nehotenim uhajanjem urina ima velik odstotek žensk, sploh po šestdesetem letu starosti, vse več mladih žensk (tudi najstnic) in tudi moških. Uhajanje urina se pogosto pojavlja med telesno aktivnostjo – pri večjih obremenitvah, teku, poskokih, pri nekaterih pa celo pri vsakdanjih opravilih, kašljanju, smejanju … Žal je to tema, o kateri je ženskam, še zlasti pa moškim, nerodno spregovoriti in velikokrat ostane nezdravljena, kar pa vpliva tudi na kakovost življenja. Ker je to pogost pojav, naj vam ne bo nerodno. Povejte svojemu zdravniku, ginekologu, trenerju ... in težavo boste lahko rešili! V veliki večini že s pravilno vadbo mišic medeničnega dna.

Vaje vključujejo stiskanje teh mišic, kar omogoča vrnitev njihovega tonusa. Najpomembnejše je, da se najprej naučimo krčiti pravilne mišice. Predstavljajte si, kot da poskušate istočasno zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in curek urina, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti«, občutiti morate stisk mišic z rahlim dvigovanjem pod medenico proti notranjosti telesa. Pri tem ne smete stiskati drugih mišic. Dovolj je že deset ponovitev tri- do štirikrat na dan. Priporočljivo je, da stiske izvajate v različnih položajih (leže, na boku, na vseh štirih, sede, stoje), da jim z gravitacijo delo otežite. Postopno lahko vajo otežite tako, da stisk zadržite od pet do deset sekund, med ponovitvami mora biti nekaj sekund premora. Ko to obvladate, lahko dodate še »hitre stiske«, kjer mišice stisnete, kolikor hitro zmorete.

Vaje so primerne za oba spola in vse starosti, niso priporočljive samo za zdravljenje, ampak so priporočljive tudi kot preprečevanje nastanka nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna. Kar poskusite, te vaje bi moral izvajati vsak!